减脂新手——如何正确使用跑步机

2018-09-19 09:18:29  阅读 670 次 评论 0 条

减脂的运动千千万万种,老王今天想跟你聊一聊大家经常接触的跑步。

说起来跑步,当初我进健身房第一天,就加入了跑步机的大军,跑跑走走,第二天,浑身酸痛……

于是,我痛下决心,一定要成为跑步机大军里最酷的那个人。

现在,经过几个月的洗礼,老王我已经如愿晋升跑步大白(ps:认真跑过的里程,带我自信告别跑步小白~)

热身&拉伸

跑步前的准备工作

首先谨遵前辈教诲:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!

先来谈一下热身和拉伸,不然跑过的里程,最终都会成为身体的痛~

正确的热身需要激活到全身各个关节,原地蹦蹦或扩扩胸达不到跑步热身需求。

我们正常跑步后,肌纤维细胞结构排列紊乱,容易导致肌肉打结产生疼痛点,而有效拉伸可以达到促进肌纤维恢复正常排列,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。

拉伸前的肌纤维和拉伸后的肌纤维

下面双手献上,帮助我从小白进阶到大白的热身、拉伸运动,请在座的各位朋友查收~

热身运动

拉伸运动

在充分保护身体前提下,开始跑。

关于如何跑,老王想将这几个月花费在跑步机里程中的领悟和顿悟,和大家分享一下~

比如,大家经常纠结的,前脚掌着地还是后脚掌着地?如何呼吸才是正确的?……等等等

跑步姿势

跑步的姿势

在健身房跑步,有时候更像一场小型装X现场,所以,跑步姿势一定要酷,跑出自己的风格。当然,一定要在保持正确跑步姿势的前提下才有价值。

综合无数教程以及个人体验来说,老王总结出来如下跑步姿势:

上半身保持笔直,身体与四肢都是放松的,大概就是你想象一下你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体的感觉,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

整体略微向前倾斜(可以感受到身体重心前倾),双手半握拳,以肩膀为支点,大臂往后摆,让前倾而跑的身体得以平衡,找到并掌握身体的律动,让双腿配合这样的节奏跑动,跑起来会更加省力一些。

脚掌部分——脚跟着地,慢慢延伸到脚尖。

正常跑起来是下图这样
正确的跑步姿势

细节调整

跑步中的细节调整

  • 如何有效利用跑步机功能——在跑步机上跑步区别于户外多变的坏境和地形,长时间反复做相同动作会给关节和韧带的磨损增加更多风险,所以在使用跑步机时不妨采取混合不同速度和坡度的方法,可以拉伸韧带,激活不同部位的肌肉,有效降低关节磨损。

  • 如何呼吸——口鼻一起呼吸——嘴巴微张即可,舌尖卷起并轻抵上颚,让空气从牙缝中进出,协助鼻子呼吸。把握好呼吸频率,让呼吸和步伐相配合。正常情况下我习惯两步一吸、两步一呼,如果慢速的话,大家可以采用三步一吸、三步一呼,快速的话可以试试两步一吸、一步一呼。

  • 如何保持平稳——上半身直立——配合摆臂,左右交替提起大腿,尽量让大腿提至与地面平行的高度,提起后随即放松,并让落地的脚保持柔软与弹性,让脚触地后随即弹起,而不要重重踏地。

Get到这些之后,反复锻炼形成肌肉记忆,你也可以成为跑步机上最酷滴人~

所以,健身房、跑步机,去吗?

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