罗胖健身教练传授的训练方法

2018-09-07 10:25:02  阅读 281 次 评论 0 条

罗胖和徐小平健身教练张展晖的“得到”课程《有效管理你的健康》学习笔记

一、如何科学有效的减肥

减肥是健身的第一话题,但是如何科学减肥?那就是:保持心率在减脂训练心率区间,持续40分钟以上。

因为消耗脂肪,需要更多的氧气参加,运动强度比心肺训练强度更低,只需要卡氏公式的35%~55%,而且运动时间要更长一些,健美运动员在比赛之前,他们每天会化大量时间在跑步机上走路,就是为了减脂。就这么简单!

减脂训练心率=(220-年龄-静态心率)×(35%~55%)+静态心率,而心肺训练是卡氏公式的55%~65%。

二、运动前后的拉伸可能比运动更重要

运动前需要动态拉伸,运动后需要静态拉伸,别搞反了。如果不注意拉伸,可能运动时造成损伤、运动后造成肌肉僵硬、酸痛。

动态拉伸是指连续地做一些拉伸动作,每个动作做到位,然后换下一个拉伸动作,不是保持一个拉伸动作静止不动。

动态拉伸还有其他好处:可以让身体更多关节参与到活动中,更快地提高体温。而且动作没有离开地面,没有冲击,可以很好地保护关节。

三、如何练习肌肉耐力和力量

相对于心肺训练和减脂训练来说,肌肉练习最主要还是为了看起来体型好看!它包括三个维度的指标:肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

判断肌肉耐力的做法:深蹲,不用负重,双脚与肩同宽,下蹲时后背挺直,目视前方。速度不用快,如果能匀速地蹲30次,那肌肉耐力就是正常的。

肌肉力量增加了,肌肉量也会随之增加。

如何练习肌肉耐力:走路!跑步机上坡走!

走路真是一个超值的运动。走路对心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力这四项都有很大帮助。

速度在4-6公里之间,坡度4-8。

把身体放在跑步机的中央,不要前也不要后。

保持髋关节稳定!如何保持?很简单:保持你的肚脐位置一直指向前方,这样身体就会少晃动,髋关节就稳定了。(就如吴伯凡讲的,开拖拉机的时候,眼睛盯着前方,方向盘就不会乱摇晃,拖拉机就直着往前走了)

加大走路幅度,加大摆臂幅度。让更多的肌肉参与进来,因为是上坡走,你会感觉到腹部、臀部、大腿后侧、手臂后侧都在发力!

脚尖一直向前。内八、外八,走几千步是没问题的,但是当你走了几万步的时候就会出现疲劳性损伤。因此,走每一步一定要留意每一步脚尖都是想前的。

如果走了一会儿,感觉腿上每一个点比较酸痛,那就需要有意识地去调整姿势,看怎么调整舒服了就好了。

如果有足弓扁平,在某宝上买一个50-200块钱的鞋垫放到鞋里,就能瞬间解决走时间长了的疲劳问题。

在室外走也可以。肚脐向前、脚尖向前,加大步幅、加大摆臂幅度。而且随着锻炼的增加,要根据心率情况,不断加快走路的速度,让锻炼强度始终在心率有效区内。这个可以结合心肺训练或这减脂训练同时进行。

如何练习肌肉力量:跟着教练练习!

每一块肌肉的训练可以跟着教练练习。但不论如何练习,都要注意一点:每一组动作的训练都必须做到力竭,就是下一个动作再也做不动了。

有人比喻,这就像当你做到最后没有力量的时候,有人拿着枪指着你的额头,这个时候最后逼你完成的那个动作才叫着力竭。(如果做不到力竭,那么肌纤维就不能全部调动,力量训练的效果就会差很多)

肌肉力量的测试:负重深蹲。负重的重量与自己的体重相同,如果能做起一个深蹲,则证明下肢力量是足够的。

记住:肌肉力量训练不用着急练,先把心肺功能练习好了再练习肌肉力量。不然,可能适得其反。

如何练习翘臀:壶铃摇摆

之前说的正确走路训练,是可以练习到臀大肌的。

更简单的方法:壶铃摇摆。壶铃的重量,正常体重的女士选择12公斤,男士20公斤,每周有3天的壶铃摇摆,每天最少做70次,这样就能明显感觉到臀部肌肉在生长。

四、健身的正确运动顺序

1. 用泡沫轴打开肌肉的结。运动前,感觉那块肌肉僵硬或者不舒服,这是长期伏案工作,或者运动不科学造成的,这时需要用泡沫轴给自己做个按摩,将这些僵硬的结揉开。

2. 动态拉伸。一般做10-20分钟就可以了。

3. 专项训练。比如心肺训练、肌肉耐力、肌肉力量训练。

4. 静态拉伸。10-20分钟。如果此时还有僵硬的肌肉,同样用泡沫轴把它揉开。 这样健身结束以后,身体是非常轻松、舒适的。(如果每次健身后,觉得有些关节不舒服,或者身体发紧,那肯定是运动内容或者运动顺序有问题)

五、进阶练习

心肺训练或者减脂训练到一定程度后,需要更进一步练习的时候,比如如何练习某一个部位的肌肉耐力和肌肉力量。

这时候需要找一个专业教练,或者懂健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习,因为这样很容易发力错误给你带来损伤。

举个例子:做俯卧撑。正确的方法是手与肩同宽,五指分开,像脚抓地一样牢牢地把手指抓到地面,然后手指手掌完全贴近地面,掌根的地方不能有任何空隙。如果不这样,你腕关节的压力会感觉越来越大,甚至出现损伤。健身教练或者懂健身的朋友已经告诉了你这些基础知识之后,你可以再做进阶训练,《囚徒健身》是不错的进阶训练书籍。

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